筋トレ初心者のイケサンです。
今日は、レッグプレスマシンで大腿四頭筋と大臀筋、ハムストリングを鍛える方法をお伝えします。
本当はバーベルスクワットをやった方が、BIG３の一つだけあって足だけでなく全体をバランス良く鍛えれるらしいのですが、もう少ししてからやっていこうと思います。
バーベルスクワットと違い、レッグプレスマシンであれば高重量が使え、また足だけを鍛えるという意味では足の筋肉に効かせやすいかもしれません。
ジムに通い始めた当初は、79kgを上げるのもせいいっぱいでしたが、6か月たって116kgを10回までできるようになりました。
116kgだと、自分にはあまりにも重い重量なので、本来、踵（かかと）から上げなくてはいけないのに、つま先の方にまで力が入ってしまっており、膝を痛める危険性があります。なので、あまり無理をしないように116kgは１セットだけやり、97kgを1セット、88kgを1セットと徐々に減らしてやっています。
もちろん、116kgをやる前にウォーミングアップで50kg、79kg、88kg、97kgを１セットづつやってからにしています。重量は違いますが、合計で7セットから8セットくらいをやるようにしています。
なおレッグプレスをやる際は、できるだけ踵（かかと）から押すイメージでやると、大臀筋（お尻まわり）にも効いてきます。翌日か2日目くらいに、トイレの便座に座った時に、少しお尻回りにはりを感じれれば効果がでていると思ってやっています。（笑）
全くはりを感じない時は、上手くできていなかったということで、はりがでるくらい足がつらいなぁっと感じるくらいの意識でやっています。
おかげで、まだまだガリガリではありますが、普段履いているジーンズを履くと、お尻回りとハムストリング周辺が少しピチッとフィットしてきました。いままで、少しジーンズに余裕があり、かっこ悪い感じでしたが、少しづつマシになってきています。
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ジムは撮影ができないので、レッグプレスマシンのやり方を紹介している動画をご紹介します。これが、レッグプレスのマシンです。椅子が稼働するタイプ、足側が稼働するタイプなど機種によって違うようです。私が通っているジムは足側が稼働するタイプになります。動画は椅子が稼働するタイプ。
valeoproさんの動画
