自重トレーニングするなら吊り輪が最強!


こんにちは、イケサンです。

家を建替える際に、懸垂などトレーニングできるような箇所を設けようと思い、2階吹抜けに梁を付けました。

自重だけど効果的な運動といえば吊り輪トレーニングだと思ったので、アマゾンで吊り輪を購入しました。

吊り輪は2種類購入しました。

5BILLION FITNESS(32mm)


Yimidear

というメーカーのです。大体、3,000円程度で購入できます。

木枠の持ち幅は28mmにしました。大人用は32mmで良いそうですが、子供も使用するので28mmにしました。

鉄棒よりも太いので、4歳児ではしっかりとグリップできない太さになっています。

何故、2種類購入したかというと子供用の高さと大人用の高さがあった方が調節する手間が省けるからです。


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また、懸垂とディップスをメインに考えていたので、2セットあった方が便利ということもありました。

 

メーカー別特徴

5BILLION FITNESSの方が支える紐が太くできています。右側。黄色はTRXのまがい物用です。

木自体の素材は、5BILLION FITNESSは塗装加工していない感じで、自然の木を触っているサラッとした感じです。

Yimidearは、支える紐は細く少しツンとした匂いがします。時間が経てば消えるとは思います。

木の素材は、バーチ材(カバノキ科)に塗装加工していて、グリップしやすい。すべりにくくできていました。

わたし的には、5BILLION FITNESSの方が好きですが、28mmサイズが売切れていたので、他メーカーを探していたところ価格も安いYimidearを購入しました。

 

吊り輪でできるトレーニング種目

懸垂

王道ではありますが、なんと言っても懸垂トレーニングでしょう。

吊り輪の紐の幅を変えれば、効かせる部位も変わってきます。

ざっくり言えば、広めにすれば広背筋。狭く持てば上腕二頭筋といった感じです。

背筋を反れば広背筋。猫背気味の姿勢でやれば上腕二頭筋に効くので、姿勢も重要になってきます。

私は主に、10回3セットをベースでやってます。肩幅よりちょっと広い幅でおこなっています。

幅や順手逆手と持ち手を変えて懸垂すれば、多種のトレーニングができるので、とても吊り輪トレーニングは効果があると思います。

 

ディップス
主に大胸筋と上腕三頭筋を鍛える種目です。

こちらも手幅の広さで、広めに持つと大胸筋。狭く持つと、上腕三頭筋に効きます。

もちろん、背筋を反るか反らないかで懸垂と同様の効果がでます。

どこまで肘を曲げるか、前傾にすればするほど大胸筋に効くなど、筋肉に刺激を与えれます。

私は懸垂とディップスを主に行っていますが、それ以外の種目もご説明します。

 

スキン・ザ・キャット
どこを鍛えるかというと、全身を使って行うイメージになるかと思います。体幹トレーニングかなと。

膝を曲げて、逆上がりするイメージでゆっくり回り、回りきったら元に戻る動作をします。

無理してやると、関節を痛める可能性もあるので、吊り輪を足が届く位置に設定してから、万が一痛くなったら止めれる状況を作っておきましょう。

 

ハンギングレッグレイズ
吊り輪に捕まって、足が90度になるように持ち上げます。

吊り輪が揺れるので、鉄棒など固定された所でやるよりも難易度は上がると思います。

反動で揺れると、腹筋に効きにくいので体幹が鍛えられていないと、あまり意味がないかもしれません。

まず、初心者のうちは膝を曲げて足をお腹の方に引き寄せるトレーニングをした方が良いと思います。

 

タックプランシェ
プランシェという体操競技の大技がありますが、膝を曲げたバージョンになります。写真のイメージです。

タックプランシェでも吊り輪で行うと難しいので、まだ上手くできません。

本来は肘をピンと伸ばす必要がありますが、まだできません。

これが完璧にできるようになったら、膝をピンと伸ばしてプランシェに転向です。

かなり体幹が鍛えられます。

 

十字懸垂
多分、最高難度の技だと思います。手を水平に伸ばして十字になるようなイメージです。

もちろん、できませんがこれができるようになったら凄いですね。

 

まとめ

体操選手はバーベルなど重りを使ったトレーニングをしないのに、ムキムキの体を作り上げているのは、やはり吊り輪をしているからです。

難易度の高い技が多いので、懸垂とディップスだけではあの体にはなりませんが、少しづつ難易度の高い技ができるようになれば、あの体をGETすることも夢ではありません。

私もまだ全然できないので、これらができるようにトレーニングしていきたいと思います。

自重するなら、吊り輪がオススメです。

ただし、家に吊り輪を付けられない場合、公園や高い柱、高めの鉄棒に取付けて行こなうことはできます。

家の外ではちょっとという場合は、トレーニング内容は少し変わってしまいますが、ディップスバーを購入して高負荷トレーニングすることができますので、ご検討ください。

最後までお読みいただき、ありがとうございます。


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